فتق دیسک کمر یکی از مشکلاتی است که می‌تواند حتی انجام کارهای ساده را نیز دشوار کند. اما نگران نباشید! زیرا با انجام تمرینات ورزشی مناسب و هدفمند، می‌توان به بهبود وضعیت کمر و کاهش درد ناشی از فتق دیسک کمک کرد. تصور کنید که می‌توانید بدون درد و با اعتماد به نفس بیشتری حرکت کنید، دوباره به فعالیت‌های روزمره خود بپردازید و حتی ورزش‌های مورد علاقه‌تان را از سر بگیرید.
این تمرینات، عضلات کمر را تقویت کرده و به انعطاف‌پذیری بیشتر و کاهش فشار بر دیسک‌های کمر نیز کمک می‌کنند. در این قسمت از فارس فیزیو به معرفی 10 مورد از تمرینات ورزشی برای فتق دیسک کمر خواهیم پرداخت.
معرفی تمرینات ورزشی برای فتق دیسک کمر
تمرینات ورزشی مناسب برای فتق دیسک کمر شامل مواردی هستند که در ادامه به شما معرفی می‌کنیم. این تمرینات به تقویت عضلات کمر، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش فشار بر دیسک‌ها کمک کرده و می‌توانند به تسکین درد و بهبود حرکت کمک کنند.
1. به درون کشیدن شکم
حرکت به درون کشیدن شکم، یکی از مفیدترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی و کاهش فشار روی ستون فقرات است. این تمرین با فعال کردن عضلات عرضی شکمی که نقش اساسی در حمایت از کمر حین انجام فعالیت‌های روزمره دارند، به پیشگیری از بدتر شدن فتق دیسک کمک می‌کند. انجام منظم این حرکت می‌تواند درد کمر را کاهش دهد. مهمترین ویژگی این حرکت، سادگی آن است که می‌توان آن را در هر موقعیتی، حتی در حالت نشسته نیز انجام داد.
مراحل انجام
- روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. در این وضعیت عضلات شکمی به طور کامل درگیر می‌شوند.
- دستان خود را در کنار بدن قرار دهید و نفس عمیقی از بینی بکشید تا شکم پر از هوا شود.
- هنگام بازدم، تصور کنید که ناف خود را به سمت ستون فقرات می‌کشید. شکم را به آرامی و با کنترل کامل به داخل بکشید و عضلات را منقبض کنید.
- این حالت را 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید، در حالی که به تنفس آرام و طبیعی ادامه می‌دهید.
- عضلات را آزاد کنید و دوباره نفس بکشید. این تمرین را در 3 ست 10 تکراری انجام دهید و هر بار تمرکز خود را بر روی کنترل حرکت افزایش دهید.
2. کشش عضلات شکم
کشش عضلات شکم یکی از تمریناتی است که به بهبود انعطاف‌پذیری کمک کرده و احساس راحتی بیشتری در کمر ایجاد می‌کند. این حرکت باعث کاهش تنش در عضلات شکمی و کمر شده و جریان خون به ناحیه آسیب‌دیده را افزایش می‌دهد. با انجام این تمرین، ستون فقرات شما احساس رهایی بیشتری پیدا می‌کند و درد ناشی از فتق دیسک به تدریج کاهش می‌یابد.
مراحل انجام
- روی شکم بخوابید و دستان خود را کنار شانه‌ها قرار دهید انگار که می‌خواهید به حالت شنای سوئدی بروید.
- به آرامی دستان خود را به زمین فشار دهید و قسمت بالای بدن را بلند کنید، در حالی که لگن روی زمین ثابت است.
- چانه را کمی بالا بگیرید و به سمت جلو نگاه کنید. این وضعیت باعث می‌شود عضلات شکم کشیده شوند و فشار از روی کمر برداشته شود.
- 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی نفس بکشید.
- بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و این تمرین را 5 بار تکرار کنید. با هر بار تمرین، سعی کنید کشش را کمی بیشتر کنید.
3. پلانک از جلو
پلانک از جلو یکی از مهمترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به‌ویژه شکم و کمر است. این حرکت فشار ملایمی به ستون فقرات وارد می‌کند. با انجام این تمرین به طور منظم، نه تنها تعادل و استحکام بدن بهبود می‌یابد، بلکه درد ناشی از فتق دیسک نیز کاهش پیدا می‌کند.
مراحل انجام
- روی شکم بخوابید و آرنج‌های خود را زیر شانه‌ها قرار دهید، به‌طوری که ساعدها به موازات یکدیگر روی زمین باشند.
- انگشتان پا را به زمین فشار دهید و بدن خود را از زمین بلند کنید، به شکلی که تنها ساعدها و انگشتان پا با زمین تماس داشته باشند.
- مطمئن شوید که بدن در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه قرار دارد و کمر قوس یا فرو رفتگی نداشته باشد.
- این حالت را 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید و به مرور زمان مدت نگه داشتن را افزایش دهید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید و تمرین را در 3 ست تکرار کنید.
4. پلانک از پهلو
پلانک از پهلو یک حرکت چالش‌برانگیز است که بیشتر بر تقویت عضلات مایل شکمی تمرکز دارد. این حرکت به طور خاص برای افرادی که دچار فتق دیسک کمر هستند مناسب است، زیرا فشار کمتری روی کمر وارد کرده و در عین حال عضلات جانبی شکم را تقویت می‌کند.
مراحل انجام
- به پهلو دراز بکشید و آرنج یکی از دست‌ها را زیر شانه همان سمت قرار دهید.
- پاها را روی هم قرار داده و بدن خود را از زمین بلند کنید به طوری که تنها لبه پای زیرین و آرنج شما با زمین تماس داشته باشد.
- بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و لگن را بالا نگه دارید.
- 15 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- این تمرین را برای هر سمت بدن 3 بار تکرار کنید. با گذشت زمان می‌توانید مدت نگه داشتن حرکت را افزایش دهید.
5. شنا
شنا یکی از تمرینات پرطرفدار برای تقویت عضلات بالاتنه و شکم است. برای افرادی که دچار فتق دیسک کمر هستند، این حرکت به شرط رعایت تکنیک صحیح می‌تواند به کاهش درد و افزایش قدرت عضلانی کمک کند. شنا، علاوه بر بهبود استحکام عضلات، گردش خون به نواحی آسیب‌دیده را نیز افزایش می‌دهد.
مراحل انجام
- روی شکم بخوابید و دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
- انگشتان پا را به زمین فشار دهید و بدن را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه نگه دارید.
- با خم کردن آرنج‌ها، بدن را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید، بدون اینکه کمر قوس بردارد.
- با فشار دادن دست‌ها به زمین، بدن را به حالت اولیه برگردانید.
- این تمرین را در 2 تا 3 ست 8 تا 10 تکراری انجام دهید. اگر حرکت کامل دشوار است، می‌توانید با قرار دادن زانوها روی زمین شروع کنید.
6. دوچرخه سواری
دوچرخه‌سواری یک ورزش کم‌فشار و مفید برای افراد مبتلا به فتق دیسک کمر است. این فعالیت علاوه بر تقویت عضلات پا و کمر، به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش استرس نیز کمک می‌کند. مهمترین نکته در این ورزش، تنظیم درست زین و استفاده از دوچرخه مناسب است تا فشار به کمر به حداقل برسد.
مراحل انجام
- زین دوچرخه را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید، به طوری که هنگام رکاب زدن زانوها بیش از حد خم نشوند.
- در ابتدا با سرعت کم رکاب بزنید و به مرور زمان سرعت را افزایش دهید.
- پشت خود را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.
- برای شروع، روزانه 10 تا 15 دقیقه دوچرخه‌سواری کنید و به تدریج مدت زمان و شدت تمرین را افزایش دهید.
- از دوچرخه ثابت در محیط داخلی نیز می‌توانید استفاده کنید، به ویژه در روزهای سرد یا بارانی.
7. تمرین با دستگاه الپتیکال
دستگاه الیپتیکال یکی از بهترین ابزارهای ورزشی برای تقویت عضلات مرکزی و کاهش فشار روی ستون فقرات است. این دستگاه حرکات ملایمی را برای بدن فراهم می‌کند که علاوه بر تقویت عضلات، تأثیر مثبتی بر سیستم قلبی‌عروقی دارد. استفاده از الیپتیکال باعث می‌شود بدون آسیب‌رساندن به کمر، عضلات فعال شده و بدن تقویت شود.
مراحل انجام
- دستگاه را در تنظیمات پایه قرار دهید و روی پدال‌ها بایستید.
- دستان خود را به دسته‌های متحرک بگیرید تا تعادل بدن حفظ شود.
- به آرامی پدال‌ها را به حرکت درآورید و سعی کنید بدن را در حالت صاف نگه دارید.
- ابتدا با شدت کم و مدت زمان کوتاه شروع کنید، مثلاً 5 تا 10 دقیقه، و به مرور زمان آن را افزایش دهید.
- اگر حس می‌کنید فشار روی کمر زیاد است، شدت دستگاه را کاهش دهید یا با متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.
8. پیاده روی
پیاده‌روی ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین ورزش برای کاهش علائم فتق دیسک کمر است. این ورزش کم‌فشار به بهبود گردش خون، تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و کاهش تنش عضلات کمک می‌کند. همچنین، پیاده‌روی مداوم باعث می‌شود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی کمر بهبود یابد.
مراحل انجام
- کفش مناسب با پشتیبانی خوب از قوس پا انتخاب کنید.
- با سرعت ملایم شروع کنید و در مسیرهای صاف و هموار قدم بزنید.
- کمر خود را صاف نگه دارید و شانه‌ها را به عقب و پایین بکشید.
- برای شروع، 10 تا 15 دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس زمان را به تدریج افزایش دهید.
- از پیاده‌روی در سربالایی یا سطوح ناهموار خودداری کنید تا فشار اضافی به کمر وارد نشود.
خلاصه
فتق دیسک کمر باعث درد و محدودیت حرکت می‌شود. اما انجام تمرینات ورزشی مناسب می‌تواند به بهبود وضعیت کمر کمک کند. تمریناتی که در این مقاله به شما ارائه کردیم، با تقویت عضلات کمر و کاهش فشار بر دیسک‌ها به کاهش درد و بهبود وضعیت فیزیکی افراد مبتلا به فتق دیسک کمر کمک می‌کنند. برای بهترین نتیجه، انجام این تمرینات به طور منظم و تحت نظر یک متخصص توصیه می‌شود.
